Magnesio: quale forma scegliere? Bisglicinato, citrato, ossido e le altre a confronto

A cosa serve il magnesio

Il magnesio è un minerale che l'organismo usa in centinaia di reazioni. Le indicazioni sulla salute autorizzate in Europa (Reg. UE 432/2012) dicono che il magnesio:

• contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento;
• contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso;
• contribuisce al normale metabolismo energetico e all'equilibrio elettrolitico;
• contribuisce alla normale funzione psicologica;
• contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.

Sono le uniche frasi che un produttore può usare: se su una confezione leggi promesse diverse ("cura l'ansia", "fa dormire"), non sono indicazioni approvate.

Perché esistono tante forme

Il magnesio da solo non si trova in capsula: è sempre un sale o un chelato, cioè magnesio unito a un'altra molecola (un acido organico, un aminoacido, l'ossigeno). La forma cambia tre cose:

1. quanto magnesio c'è in proporzione (il resto del peso è la molecola "di trasporto");
2. quanto bene viene assorbito;
3. come lo tollera l'intestino (alcune forme hanno un effetto lassativo più marcato).

Il Regolamento (CE) 1170/2009 elenca le forme ammesse negli integratori: tra queste ci sono bisglicinato, citrato, malato, taurato e acetil taurato, ossido, carbonato, cloruro, gluconato, lattato, pidolato e altre.

Le forme più comuni a confronto

Ossido di magnesio

È la forma più "concentrata": circa il 60% del suo peso è magnesio. Per questo è economica e permette compresse piccole. Il rovescio della medaglia è che viene assorbita meno delle forme organiche e, a dosi alte, ha un effetto lassativo più frequente.

Citrato di magnesio

Forma organica molto diffusa, ben assorbita e solubile in acqua (la trovi spesso in bustine). Contiene meno magnesio in proporzione rispetto all'ossido, quindi servono più grammi di prodotto per la stessa dose. Può ammorbidire le feci.

Bisglicinato di magnesio

Il magnesio è legato a due molecole di glicina (un aminoacido). È in genere molto ben tollerato dall'intestino ed è la forma scelta da chi ha avuto disturbi con altre. Contiene poco magnesio in proporzione: le capsule devono essere più "piene" per arrivare a dosi utili.

Malato, taurato e acetil taurato

Forme organiche spesso usate in formule che combinano più sali. Il malato è legato all'acido malico, il taurato e l'acetil taurato alla taurina. Anche qui il magnesio "vero" è una parte minoritaria del peso.

Il punto che pochi controllano: magnesio elementare

Su molte etichette trovi due numeri diversi, per esempio "bisglicinato di magnesio 1500 mg" e, tra parentesi o in tabella, "di cui magnesio 300 mg". Il numero che conta è il secondo: è il magnesio elementare, ed è a quello che si riferiscono sia il limite di legge sia le dosi consigliate.

• Il limite negli integratori è 450 mg al giorno di magnesio (Ministero della Salute, apporti ammessi, rev. 2021).
• Un prodotto che dichiara solo il peso del sale non ti dice quanto magnesio stai assumendo davvero.

Su 4check, quando l'etichetta lo dichiara, la scheda prodotto mostra la dose del singolo ingrediente e la segnala in rosso se supera il limite del Ministero.

Come scegliere

• Guarda il magnesio elementare per dose giornaliera, non il peso del sale.
• Intestino sensibile? Le forme chelate come il bisglicinato sono di solito le più tollerate.
• Formula "complessa" con più sali? Va bene, ma controlla che il totale di magnesio sia dichiarato.
• Diffida delle promesse che vanno oltre le indicazioni autorizzate.
• In caso di malattie renali, gravidanza o terapie in corso, chiedi prima al medico: il magnesio può interagire con alcuni farmaci.

In sintesi

Non esiste "il magnesio migliore" in assoluto: esistono forme più concentrate (ossido), più assorbibili (citrato) o più tollerate (bisglicinato). La differenza vera la fa la dose di magnesio elementare, che deve essere dichiarata e restare entro i 450 mg al giorno. Più sotto trovi i prodotti al magnesio che abbiamo analizzato, con voto, ingredienti e dosi.