Ashwagandha: a cosa serve, dosi, cautele e come scegliere l'integratore

Che cos'è l'ashwagandha

L'ashwagandha, nota anche come "ginseng indiano" o withania, è un arbusto della famiglia delle Solanacee originario dell'India. Negli integratori si usa la radice, in polvere o come estratto secco. I composti a cui si attribuiscono gli effetti sono i withanolidi, ed è proprio la loro concentrazione a fare la differenza tra un prodotto e l'altro.

A cosa serve

L'ashwagandha è classificata come adattogeno, cioè una pianta che aiuterebbe l'organismo ad adattarsi meglio a situazioni di stress fisico e mentale.

Cosa si può scrivere in etichetta

A livello europeo non esistono indicazioni sulla salute autorizzate per l'ashwagandha: le affermazioni sulle piante (i cosiddetti botanicals) sono ancora in attesa di valutazione da parte dell'EFSA. In Italia la radice di Withania somnifera è inclusa nell'elenco delle sostanze vegetali ammesse negli integratori e le etichette riportano in genere diciture come:

• tonico-adattogeno, utile in caso di stanchezza fisica e mentale;
• favorisce il rilassamento e il benessere mentale;
• sostiene le naturali difese dell'organismo.

Cosa dicono gli studi

Diversi studi clinici, quasi sempre di piccole dimensioni e della durata di 6-8 settimane, hanno osservato una riduzione dello stress percepito e del cortisolo, un miglioramento della qualità del sonno e, negli sportivi, piccoli aumenti di forza. Sono risultati incoraggianti ma ancora limitati: molti studi sono finanziati dai produttori degli estratti e usano formulazioni specifiche, quindi non sono automaticamente trasferibili a qualsiasi prodotto in commercio.

Le forme in commercio

Non tutta l'ashwagandha è uguale. Le principali differenze riguardano la lavorazione della radice.

Polvere di radice

È la radice essiccata e macinata, la forma più vicina all'uso tradizionale. Costa meno ma il contenuto di withanolidi è basso e spesso non dichiarato, per cui servono quantità più alte.

Estratto secco titolato

È la forma usata nella maggior parte degli studi. L'etichetta indica la percentuale di withanolidi, di solito tra l'1,5% e il 10%. A parità di milligrammi, un estratto al 5% fornisce molti più principi attivi della polvere.

Estratti brevettati

Alcuni estratti hanno un marchio registrato (per esempio KSM-66, ottenuto dalla sola radice) e sono quelli con più studi clinici alle spalle. Il nome commerciale in etichetta permette di confrontare il prodotto con le ricerche pubblicate.

Con pepe nero

Molti integratori aggiungono pepe nero o piperina, che può aumentare l'assorbimento di altre sostanze. Va però considerato che la piperina può interferire anche con l'assorbimento di alcuni farmaci.

Dosi e limiti

Il Ministero della Salute non ha fissato un apporto massimo giornaliero specifico per l'ashwagandha. Come riferimento:

• negli studi sull'estratto titolato si usano in genere 250-600 mg al giorno;
• per la polvere di radice le quantità sono più alte, nell'ordine di qualche grammo al giorno;
• la maggior parte delle ricerche dura 8-12 settimane: mancano dati solidi sull'uso continuativo per molti mesi.

La regola pratica è seguire la dose indicata in etichetta, senza sommare più prodotti che contengono withania, e fare delle pause.

Cautele e controindicazioni

L'indice di sicurezza 4check è alto, ma ci sono situazioni in cui l'ashwagandha va evitata o usata solo dopo aver sentito il medico:

• gravidanza e allattamento: sconsigliata, per la mancanza di dati e per un possibile effetto sull'utero;
• disturbi della tiroide: può aumentare i livelli degli ormoni tiroidei, quindi attenzione in caso di ipertiroidismo o terapia con levotiroxina;
• farmaci sedativi, ansiolitici, antidepressivi e anticonvulsivanti: può sommarne l'effetto;
• immunosoppressori, terapie per diabete e pressione: possibili interazioni;
• problemi al fegato: sono stati descritti rari casi di danno epatico associati a integratori di ashwagandha, e alcune autorità europee (per esempio quella danese) hanno adottato misure restrittive;
• interventi chirurgici: meglio sospenderla nei giorni precedenti un'anestesia.

Gli effetti indesiderati più comuni sono lievi: disturbi gastrointestinali, mal di testa e sonnolenza. Anche nelle recensioni degli utenti raccolte da 4check compaiono sonnolenza e, in un caso, sensazione di vertigine.

Come scegliere un integratore di ashwagandha

Ecco cosa controllare in etichetta:

1. Parte della pianta: meglio la sola radice, che è quella ammessa e studiata.
2. Forma e titolazione: se è un estratto, deve essere indicata la percentuale di withanolidi; se è polvere, aspettati un effetto più blando.
3. Dose giornaliera: confrontala con i 250-600 mg di estratto usati negli studi.
4. Altri ingredienti: verifica se ci sono piperina, vitamine o minerali e se ti servono davvero.
5. Qualità e certificazioni: biologico, assenza di additivi superflui, produttore trasparente.

Il prodotto analizzato da 4check

Al momento 4check ha analizzato l'Ashwagandha e Pepe Nero Bio di WeightWorld, che ha ottenuto 3,66 su 4 e il livello Gold. Contiene 600 mg di polvere di radice biologica e 5 mg di pepe nero (95% piperina), con capsula vegetale. Il punteggio è trainato dai dosaggi (4/4) e da un indice ingredienti di 88/100. È vegano, biologico e senza glutine, lattosio, coloranti e conservanti. Il limite principale è legato alla forma: trattandosi di polvere e non di estratto titolato, il contenuto di withanolidi non è dichiarato.

In sintesi

• L'ashwagandha è un adattogeno usato per stress, stanchezza e sonno, con studi promettenti ma ancora limitati.
• In UE non ha indicazioni sulla salute autorizzate: le diciture in etichetta seguono le linee guida italiane sui botanicals.
• L'estratto titolato in withanolidi è la forma più studiata; la polvere è più tradizionale ma meno concentrata.
• Da evitare in gravidanza, con problemi tiroidei o epatici e in combinazione con sedativi o altri farmaci senza parere medico.
• Usala per cicli di qualche settimana, rispettando la dose in etichetta.