Creatina monoidrato: cos'è, quanta prenderne e cosa dice davvero la scienza

Che cos'è la creatina

La creatina è una sostanza che il nostro corpo produce da sé (fegato e reni, a partire da alcuni aminoacidi) e che assumiamo anche con carne e pesce. Si accumula soprattutto nei muscoli, dove aiuta a rigenerare rapidamente l'energia negli sforzi brevi e intensi: uno scatto, una serie di pesi, un salto.

Chi segue una dieta vegetariana o vegana parte in genere da riserve più basse, perché la assume solo con l'organismo che la produce.

Cosa dice la normativa europea

Il Regolamento UE 432/2012 autorizza questa indicazione: "La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata". La condizione è che il prodotto fornisca 3 g di creatina al giorno, e il consumatore va informato che l'effetto si ottiene con quella dose.

Tradotto: serve a chi fa sforzi brevi e ripetuti (palestra, sport di squadra, sprint). Non è un "brucia grassi" e non ha indicazioni autorizzate per altri scopi.

Quanta prenderne

• 3 g al giorno è la dose di riferimento dell'indicazione europea.
• La cosiddetta fase di carico (dosi molto più alte per alcuni giorni) non è necessaria: con la dose regolare le riserve muscolari si riempiono comunque, solo più lentamente.
• Va presa tutti i giorni, anche nei giorni senza allenamento: conta l'assunzione costante, non il momento esatto.
• Bevi a sufficienza durante la giornata.

Monoidrato, micronizzata, Creapure: cosa cambia

Creatina monoidrato

È la forma di riferimento: quasi tutti gli studi sono stati fatti su di lei. Le alternative "evolute" (sali, esteri, forme tamponate) non hanno dimostrato in modo convincente di funzionare meglio e spesso costano di più.

Micronizzata

È sempre creatina monoidrato, ma macinata più fine: si scioglie meglio in acqua e lascia meno residuo nel bicchiere. L'effetto è lo stesso.

Creapure

È un marchio di creatina monoidrato prodotta in Germania con controlli di purezza molto stretti. Non è una forma diversa: è una garanzia sull'origine e sulla qualità della materia prima.

Effetti indesiderati e cautele

• Nelle prime settimane è comune un lieve aumento di peso, dovuto all'acqua trattenuta nei muscoli.
• Dosi alte prese in una volta possono dare fastidi intestinali: meglio dividerle.
• La creatina fa salire un esame del sangue, la creatinina: se fai analisi del sangue, avvisa il medico che la assumi.
• In caso di malattie renali, gravidanza, allattamento o farmaci per i reni, chiedi prima al medico.

Come scegliere un prodotto

1. Ingredienti: idealmente solo creatina monoidrato, senza aromi o zuccheri inutili.
2. Dose per porzione: deve essere chiaro quanti grammi di creatina ci sono, e arrivare a 3 g al giorno senza fare i salti mortali.
3. Qualità della materia prima: marchi come Creapure o analisi di purezza dichiarate sono un punto a favore.
4. Prezzo per dose, non per confezione: conta quanto spendi per 3 g.

In sintesi

La creatina monoidrato è semplice, economica e ben studiata: 3 g al giorno, tutti i giorni, senza bisogno di fasi di carico o forme speciali. Sotto trovi le creatine che abbiamo analizzato, con il voto 4check su ingredienti, dosi e recensioni.